Travail sur écran : Comment mieux installer son poste et éviter les tensions ? Conseils et démonstrations vidéo pour mieux s'installer à l'ordinateur
Dernière mise à jour : il y a 5 jours
Une journée devant l’ordinateur, quelques réunions en visioconférence, des mails auxquels on répond sans vraiment quitter son écran… et le soir venu, les épaules semblent plus lourdes, la nuque un peu raide et le bas du dos commence parfois à se faire sentir.
Ce scénario vous est familier ?
Le problème ne vient pas forcément d’une « mauvaise posture » qu’il faudrait réussir à corriger une fois pour toutes. Notre corps est avant tout fait pour bouger et changer de position. C’est souvent lorsque nous restons longtemps dans la même posture, surtout si le poste de travail est mal adapté, que l’inconfort peut apparaître.
La bonne nouvelle, c’est que quelques réglages simples et de nouvelles habitudes peuvent déjà faire une vraie différence au quotidien.
Pourquoi travailler devant un écran peut-il créer des tensions ?
Lorsque nous sommes concentrés, nous pouvons rester presque immobiles pendant de longues périodes sans même nous en rendre compte.
La tête s’avance progressivement vers l’écran, les épaules remontent, la main reste crispée sur la souris, le dos s’arrondit…
Le travail prolongé sur écran peut ainsi favoriser des contraintes musculaires et articulaires, notamment lorsque s’ajoutent une posture statique prolongée, des gestes répétitifs, un poste mal adapté ou un manque de pauses.
La fatigue visuelle, le stress et la charge mentale peuvent également participer à l’inconfort ressenti en fin de journée.
Autrement dit, il n’existe pas une posture parfaite à tenir pendant huit heures.
L’objectif est plutôt de trouver une installation confortable… puis de ne pas y rester figé.
Voici une proposition pour s'asseoir confortablement :
Être bien assis
C’est l’un des premiers éléments à regarder.
Cependant, comprenez qu'il n'y a pas une bonne posture , l'important c'est de bouger régulièrement .
Profitez des occasions que vous offre votre journée :
levez-vous pour téléphoner ;
allez chercher vous-même un document ;
marchez quelques instants entre deux rendez-vous ;
faites quelques mouvements de dérrouillage , d'étirement des épaules et du dos... ;
regardez au loin quelques secondes pour reposer les muscles de vos yeux ;
si votre travail le permet, réalisez certaines tâches debout ;
buvez un peu d'eau, allez aux toilettes ;
levez vous pendant une visio
alternez chaise et ballon
L’INRS recommande d’organiser le travail de façon à alterner les tâches et préconise des pauses actives régulières, idéalement toutes les 30 à 45 minutes, pour rompre les postures sédentaires et permettre une récupération physique, visuelle et mentale. Passé 45 min, votre concentration vacille, des tensions apparaissent dans votre corps, vos yeux fatiguent...
Une pause n’a pas besoin de durer quinze minutes.
Parfois, se lever, marcher un peu, regarder au loin et remettre le corps en mouvement suffit déjà à interrompre une longue période d’immobilité.
Télétravail : attention aux installations improvisées
La table de cuisine, le canapé ou l’ordinateur posé sur les genoux peuvent dépanner ponctuellement. Ils sont beaucoup moins adaptés lorsqu’ils deviennent le poste de travail quotidien.
Si vous télé-travaillez régulièrement, prenez cinq minutes pour repenser votre poste de travail : bien vous assoir comme expliqué précédemment sur une chaise de bureau de préférence, ordinateur sur une table ou un bureau .
Profitez des pauses toutes les 30/45 min pour mettre une machine en route, ou passer le balai dans la cuisine, étendre le linge, vider le lave vaisselle....
Comment installer son ou ses écrans ?
ATTENTION :
ne croisez pas vos jambes, vous perdriez votre stabilité, et la bonne posture droite de votre dos
en revanche, vous pouvez croiser vos pieds devant vous et sous votre chaise
si vous portez des lunettes progressives, votre écrans doit impérativement être plus bas que vos yeux (sinon vous vous retrouveriez à basculer la tête en arrière pour regarder l'écran avec la partie basse de vos verres adaptées à la vision de près)
Et le téléphone dans tout ça ?
Nous pensons souvent à l’ordinateur et beaucoup moins au téléphone.
Pourtant, entre les messages, les réseaux sociaux, les mails et les applications professionnelles, nous pouvons passer une partie importante de la journée la tête inclinée vers l’écran.
Essayez simplement de remonter davantage votre téléphone vers votre regard plutôt que de descendre systématiquement la tête vers lui. Et reposez vos coude sur votre ventre.
Et surtout, là encore : changez de position régulièrement.
Quelques signes qui doivent vous inciter à revoir votre installation
En fin de journée, observez votre corps.
Avez-vous régulièrement :
la nuque raide ?
les épaules tendues ?
une gêne entre les omoplates ?
le bas du dos inconfortable ?
une sensation de fatigue dans les poignets ou les avant-bras ?
les yeux fatigués après plusieurs heures d’écran ?
maux de tête ?
Ces sensations peuvent être l’occasion de regarder de plus près votre environnement et vos habitudes de travail.
Quand demander un avis médical ?
Une douleur qui persiste, s’aggrave, devient importante ou s’accompagne d’autres symptômes mérite un avis médical.
En cas de problème lié au poste de travail, le médecin du travail peut également participer à l’évaluation de la situation et proposer, lorsque cela est nécessaire, une adaptation du poste. Un bureau assis/debout, un siège plus adapté, une souris verticale.... ?
Et l’ostéopathie ?
Lorsque les journées devant l’écran s’enchaînent, certaines personnes consultent en ostéopathie pour des sensations de raideur, des tensions ou des douleurs musculosquelettiques.
La consultation ne consiste pas simplement à regarder « où ça fait mal ».
Je m’intéresse notamment à votre mobilité, mais aussi à votre environnement professionnel, à vos habitudes, à la manière dont vous êtes installé et aux contraintes répétées auxquelles votre corps est soumis.
L’objectif est d’avoir une vision globale de la situation et, lorsque cela est pertinent, de vous proposer également quelques conseils simples à appliquer dans votre quotidien.
L’ostéopathie ne remplace naturellement pas un avis médical lorsqu’il est nécessaire .Il faut également agir sur les causes liées à l’organisation ou à l’ergonomie du poste de travail et compléter avec un sport qui vous aide à bouger, vous vider la tête ou muscler votre dos.
À retenir
Si vous travaillez régulièrement devant un écran, inutile de rechercher toute la journée une posture « parfaite ».
Retenez plutôt quelques principes :
Un écran bien placé.
Les bras bien posés sur le bureau .
Une bonne position assise stable au fond du siège ou sur un ballon, ou debout.
Un dos confortablement installé sur un bassin stable.
Et surtout… BOUGER ! ALTERNER les positions assis , debout, marcher...des mouvement régulièrement dans la journée et des pauses toutes les 30 à 45min minimum.
Besoin de faire le point ?
Si les tensions liées à votre travail deviennent récurrentes, une consultation d'ostéopathie peut être l'occasion de mieux comprendre vos douleurs, de retrouver de la mobilité et de bénéficier de conseils personnalisés pour améliorer votre confort au quotidien.
Delphine Foucault, Ostéopathe à Olivet près d’Orléans, vous acceuille à son cabinet et vous accompagne avec une approche douce, attentive et adaptée à vos besoins.
N'hésitez pas à prendre rdv !
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